สุขภาพดี เริ่มที่ตัวเราเอง วิธีง่ายๆ ดูแลตัวเองให้สุขภาพดี

วิธีง่ายๆ สำหรับการดูแลตนเองเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีเริ่มด้วยการดื่มประมาณวันละ 2 ลิตรหรือประมาณ 8-10 แก้ว น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยในขับถ่ายสารพิษจากการเผาผลาญนอกจากนี้แล้วยังช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื่นขึ้น ไตทำงานดีขึ้นช่วยควบคุมการอยากอาหารทำให้รู้สึกสดชื่นมีพลัง เมื่อดื่มน้ำมากเพียงพอจะทำให้ความอยากดื่มเครื่องที่มีแคลอรี่สูงเช่น โซดา น้ำหวานชนิดต่างๆ ลดลง รับประทานอาหารอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

เริ่มแรกเราควรที่จะทราบว่าในหนึ่งวันร่างกายของเราต้องการที่แคลอรี่เท่าไหร่ โดยทั่วไปนั้นผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเป็นผู้ที่ทำงานหนักหรือนักกีฬา จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีก รับประทานอาหารเช้าโดยเน้นที่อาหารโปรตีนและธัญพืชเป็นอาหารเช้า สุขภาพที่ดีแทนที่จะรับทานโดนัทและอาหารที่มีแคลอรี่สูงควรเปลี่ยนมาเป็นไข่ ผลไม้ นม รับประทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง เช่น มูสลี่

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทุกมื้อ ถ้าในจานของคุณมีผักและผลไม้นั้นแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว คุณควรมีอาหารโปรตีน ธัญพืช อาหารไขมันต่ำ ไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ไขมันจากปลาแซลมอนและปลาทูน่า ผลอะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก ควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลาทุกมื้อ และควรรับประทานอาหารเย็นไม่น้อยกว่า 2-3 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน พยายามหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวตอนกลางคืนเพื่อไม่ให้แคลอรี่เพิ่ม

ถ้าจำเป็นต้องรับประทานควรรับประทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง ผลไม้และผัก น้ำเต้าหู้หรือนมไขมันต่ำ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้นด้วย ควรเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวันให้มากขึ้น เช่น เติมซีเรียลในอาหารเช้า เปลี่ยนจากรับประทานข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีต ควรเพิ่ม ผัก ผลไม้ ถั่ว ให้มากขึ้น ควรรับประทานผลไม้ 2 ผลต่อวัน โดยมีขนาดเท่าจานรองถ้วยกาแฟ

จัดจานอย่างไรใส่ใจสุขภาพ สูตร 2-1-1 ผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ข้าว 1 ส่วน เพียง 1 จานอาหารครบถ้วนเพิ่มผักหลากสี ผลไม้สดไม่หวาน วันละ 2 จานรองถ้วยกาแฟเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นเราควรที่จะลดหวาน เช่น น้ำตาล ลดมัน เช่น อาหารทอด แกงกะทิ เนื้อติดมัน ลดเค็ม เช่น ไม่ใส่เครื่องปรุงเพิ่ม ปรุงแบบใดปลอดภัยกับตัวเรา สูตร 6-6-1 น้ำตาล 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำมัน 6 ช้อนชาต่อวัน เกลือ 1 ช้อนชาต่อวัน

สุขภาพที่ดีขึ้นควรเลือกเช็คฉลากทุกครั้งเมื่อต้องใช้อาหารสำเร็จรูป

  1. เช็คปริมาณไขมันและไขมันอิ่มตัว
  2. เช็คพลังงานต่อหน่วยบริโภค
  3. เช็คปริมาณน้ำตาล
  4. เช็คปริมาณโซเดียม

เพื่อนำไปคำนวณดูว่าปริมาณอาหารทั้งวัน ที่เรารับประทานเข้าไปว่ามีชนิดใดที่เกินปริมาณที่ควร เมื่อทราบว่าเราควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันแล้ว เราควรที่จะทราบว่าน้ำหนักตัวของเราที่เหมาะสมควรเป็นเช่นใดจากการหาค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI เท่ากับ น้ำหนักตัวหารส่วนสูงยกกำลัง2 เช่น ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ส่วนสุง 160 เซนติเมตร BMI จะเท่ากับ 50 หารด้วย 1.6 ยกกำลัง2 หรือ 2.56 จะเท่ากับ 19.53 ซึ่งสัดส่วนจะอยู่ในเกณฑ์ปกติโดยที่ค่าที่เหมาะสมอยู่ที่ 18.5-24.9

ในแต่ละวันเราควรที่จะให้เวลาตัวเอง ด้วยการออกกำลังกายเพื่อคงความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ในคนที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายให้ได้ทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หากยังไม่ได้เริ่มหรือกำลังเริ่มต้นควรออกกำลังกายควรออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ควรหยุดออกกำลังกาย ต่อเนื่องนานเกิน 2 วัน แต่ทั่งนี้ควรมีกิจกรรมทางกาย เช่น ทำงานบ้านอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด สามารถปฎิบัติได้บ่อยครั้ง

ในแต่ละวันควรเดินให้ได้ 10,000 ก้าว เพื่อสะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที การแกว่งแขนเป็นการออกกำลังกายที่สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่และทุกวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที การแกว่งแขนที่ถูกวิธีโดยให้ยืนตรงเปิดแกว่งแขนมาด้านหน้า 30 องศา และแกว่งแขนไปด้านหลัง 60 องศา การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน เพราะมีผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อต่างๆ และผ่อนคลายลดความตึงเครียดจากการทำงาน รวมถึงมีการฝึกกำหนดลมหายใจหรือลมปราณอีกด้วย

ในทุกช่วงอายุแนะนำให้ออกกำลัง ตามชนิดกีฬาที่ชื่นชอบและเหมาะสมกับเวลา สถานที่ หรือสมรรถนะของกำลังกล้ามเนื้อในแต่ละบุคคล โดยอายุ 5-17 ปี แนะนำการออกกำลังกายขนาดปานกลาง-หนัก ทุกวันอย่างน้อยวันละ 60 นาที เน้นเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ่นให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานเต็มที่และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อายุ 18-64 ปี แนะนำการออกกำลังกายขนาดปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เน้นเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ่นให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานเติมที่ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

อายุ 65 ปีขึ้นไปแนะนำการออกกำลังกายเหมือนช่วงอายุ 18-64 ปี โดยให้เพิ่มเติมกิจกรรม ที่ส่งเสริมความแข็งแรงในการทรงตัวป้องกันการลื่นตกหกล้มอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพียงแค่การดูแลตอนเองอย่างถูกวิธีใส่ใจเลือกอาหารและโภชนาการที่ถูกต้อง การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพียงเท่านี้คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีตลอดไป